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PLANIFICA tu entrenamiento

con Nuestro Diario de Entrenamiento Fitness Personalizado!

Bienvenido a la guía de uso de tu Cuaderno de Entrenamiento

En esta página encontrarás una guía práctica y detallada para aprovechar al máximo tu cuaderno de entrenamiento. Nuestro objetivo es ayudarte a organizar tus sesiones, registrar tus avances y alcanzar tus metas de forma efectiva.

A través de ejemplos ilustrados y explicaciones paso a paso, aprenderás cómo completar cada sección del cuaderno: desde la planificación de tus entrenamientos hasta el seguimiento de tus marcas personales y progreso físico. ¡Tu progreso está en tus manos, y esta guía está aquí para apoyarte en cada etapa del camino!

Planifica tus sesiones de entrenamiento

Utiliza el planificador de entrenamientos para programar distintas sesiones de entrenamiento, especifica un código único y el enfoque (objetivo) de la sesión, posteriormente podrás utilizar tu código en cada sesión de entreno, se encuentra justo al lado del numerador de sesión.

El planificador de entrenamientos es una herramienta clave para estructurar tus sesiones de manera eficiente y orientada a tus objetivos. Utilízalo para:

Programar tus sesiones:

  • Define un código único para identificar cada sesión.
  • Especifica el enfoque de la sesión, orientado al músculo o grupo muscular principal que trabajarás (por ejemplo: tirón, empuje, hombros, pierna femoral, pierna cuádriceps, etc.)
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Crear una secuencia de entrenamientos

La metodología más común es diseñar una serie de sesiones que cubran todos tus objetivos musculares y aseguren un equilibrio en tu plan de entrenamiento.

Por ejemplo, podrías planificar una secuencia de 4 sesiones diferentes enfocadas en grupos musculares específicos:

  • S1: Empuje (pecho, tríceps, hombros anteriores).
  • S2: Tirón (espalda, bíceps).
  • S3: Pierna cuádriceps (sentadillas, hack squat, prensa, zancadas).
  • S4: Pierna femoral (peso muerto, curl de isquiotibiales).

Si dispones de 3 días a la semana para entrenar, realizarías las primeras 3 sesiones durante una semana, y completarías la última sesión (S4) al comienzo de la semana siguiente, antes de reiniciar la secuencia con S1. Esto permite una rotación flexible que se adapta a tu disponibilidad y objetivos, independientemente del día de la semana en que cae cada sesión de entrenamiento.

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Utiliza el campo al inicio de cada columna (justo encima de la línea que separa las «Series») para indicar el tiempo de descanso general entre una serie y otra.

En la sección de cardio, anota:

  • El ejercicio realizado.
  • La distancia recorrida (generalmente en kilómetros).
  • La duración.
  • Las pulsaciones promedio.

Además, puedes registrar tus pasos diarios, incluyendo los realizados durante el ejercicio de cardio o fuera de él. Para simplificar, utiliza la abreviatura «k» para miles (por ejemplo, 14,000 pasos = 14k).

La casilla destinada a los pasos se ha reducido para ofrecer más espacio a las notas y permitir la inclusión de una barra vertical que evalúa tus sensaciones generales en esa sesión, desde «peor» hasta «mejor».

La importancia de anotar los tiempos de descanso

Registrar los tiempos de descanso es fundamental para poder comparar tus resultados entre distintas sesiones. El tiempo de descanso influye directamente en tu rendimiento: descansos más largos permiten una mayor recuperación, lo que puede traducirse en un mayor número de repeticiones en la siguiente serie.

En general, se suelen utilizar tiempos de descanso más largos en ejercicios compuestos (como sentadillas o press de banca) y descansos más cortos en movimientos analíticos (como curls de bíceps o extensiones de pierna). Sin embargo, esta no es una regla estricta. Por ejemplo, técnicas avanzadas como drop sets o rest-pause implican descansos muy breves para mantener la intensidad del entrenamiento.

Anotar esta información te permitirá identificar patrones y ajustar tus tiempos de descanso según tus objetivos y necesidades.

Sobre el Calentamiento y los Estiramientos

Calentamiento

El calentamiento es fundamental para preparar tu cuerpo antes de entrenar y reducir el riesgo de lesiones.

  1. Calentamiento general: Comienza con una actividad que eleve tu temperatura corporal y active la circulación (como caminar rápido, trotar suave o ejercicios de movilidad dinámica).
  2. Calentamiento específico: Focaliza en el grupo muscular que trabajarás, incluyendo movimientos similares a los ejercicios de tu rutina pero con menor intensidad.
  3. Series de aproximación: Antes de realizar tu primera serie «válida», haz una o varias series con cargas progresivamente mayores para adaptar tu cuerpo al esfuerzo principal.

Estiramientos

En cuanto a los estiramientos, existe cierta controversia. Aunque muchas personas perciben beneficios en términos de recuperación o flexibilidad, la evidencia científica no respalda su utilidad universal después del entrenamiento, especialmente en lo que respecta a la mejora del rendimiento o la prevención de lesiones.

  • Si decides incluir estiramientos al final de la sesión, prioriza aquellos suaves y mantenidos, evitando movimientos bruscos o forzados.
  • Escucha a tu cuerpo: si notas que los estiramientos favorecen tu recuperación, puedes incorporarlos como parte de tu rutina personal.

Recuerda que el calentamiento y los estiramientos deben adaptarse a tus objetivos, preferencias y necesidades específicas.

 

Estamos trabajando para mejorar la guía

Esta guía se encuentra en desarrollo y actualmente no está completa. Estamos trabajando para ampliarla y ofrecerte una metodología más detallada para aprovechar al máximo tu cuaderno de entrenamiento.

Si tienes alguna duda, sugerencia o necesitas ayuda sobre el uso del cuaderno, no dudes en ponerte en contacto con nosotros.

¡Gracias por tu confianza y paciencia mientras seguimos mejorando esta herramienta para ti!