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RPE vs RIR

¿Cuál es
el adecuado
para ti?

Cuando se trata de medir la intensidad de tu entrenamiento, existen dos métodos útiles: la Escala de Percepción del Esfuerzo (RPE) y las Repeticiones en Reserva (RIR). Ambos te permiten registrar tu esfuerzo en el cuaderno de entrenamiento, pero es importante entender las diferencias para elegir el que mejor se adapte a tus necesidades.

RPE: Escala de Percepción del Esfuerzo

La Escala de Percepción del Esfuerzo (RPE) se basa en una escala del 1 al 10 que te permite evaluar subjetivamente el nivel de esfuerzo que sientes durante el ejercicio. En esta escala, 1 representa un esfuerzo mínimo, como descansar, y 10 un esfuerzo máximo, donde llegas al límite de tu capacidad. Por ejemplo, si evalúas tu esfuerzo en un nivel 7 en la escala RPE, significa que sientes estar trabajando al 70% de tu capacidad máxima.

Una ventaja del RPE es que permite una evaluación más subjetiva y flexible del esfuerzo, lo cual es útil si estás comenzando en el mundo del fitness. También puedes utilizar decimales para reflejar mejor cómo percibes la intensidad, por ejemplo, calificando un esfuerzo como 7.8 si sientes que podrías haber realizado dos repeticiones más antes de fallar.

RIR: Repeticiones en Reserva

El método de Repeticiones en Reserva (RIR) se enfoca en una medición más objetiva del esfuerzo, calculando cuántas repeticiones te quedan antes de alcanzar el fallo muscular. Por ejemplo, si terminas una serie sintiendo que podrías hacer dos repeticiones adicionales antes de no poder continuar, tu RIR sería 2. Un RIR de 0 indicaría que has alcanzado el fallo muscular.

Este enfoque es más preciso en términos de cuantificación del esfuerzo, y es especialmente útil en entrenamientos de fuerza como el powerlifting, donde es crucial saber cuán cerca estás de tu límite en cada serie.

¿Cuál método deberías elegir?

Si eres principiante o si tus objetivos están más orientados hacia la estética y la salud general, anotar el RPE en tu diario de entrenamiento puede ser la opción más adecuada para ti. Este método te ayuda a desarrollar una mayor conexión con tu cuerpo y a entender cómo percibes el esfuerzo durante el ejercicio.

En cambio, si buscas una evaluación más cuantificable y tienes experiencia en el entrenamiento de fuerza, el RIR puede ser más beneficioso. Este método es ideal para quienes necesitan medir con precisión su proximidad al fallo muscular, y puede ser especialmente útil si trabajas con un entrenador personal que te ayude a calcular tu repetición máxima (RM) en cada ejercicio.

Conclusión

RPE y RIR son herramientas valiosas para medir y registrar la intensidad de tu entrenamiento. La elección entre uno u otro dependerá de tus objetivos, experiencia y preferencias personales. Si estás comenzando, es recomendable probar ambos métodos para determinar cuál se adapta mejor a tus necesidades y te ayuda a alcanzar tus metas. Lo esencial es mantener la constancia y el compromiso con tu rutina, sin importar el método que elijas.

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Velocidad de Contracción y su Relación con el Fallo Muscular

Un aspecto esencial del entrenamiento que a menudo pasa desapercibido es la velocidad de contracción de los músculos a lo largo de las repeticiones de una serie. Esta velocidad puede proporcionar valiosas señales sobre cuán cerca o lejos estamos del fallo muscular. Veamos cómo la velocidad de contracción se relaciona con nuestros métodos de evaluación de esfuerzo, ya sea el RPE (Escala de Percepción del Esfuerzo) o el RIR (Repeticiones en Reserva).

Velocidad de Contracción y el RPE

Imagina que estás realizando una serie de levantamiento de pesas, y al principio, la velocidad de tus repeticiones es constante y controlada. A medida que avanzas en la serie, y siempre que la carga suponga un reto, notarás que la velocidad disminuye gradualmente. Esto ocurre porque tus músculos se están fatigando y ya no pueden generar la misma fuerza y velocidad que al principio.

Esta disminución en la velocidad de contracción es una señal clara de que te estás acercando al fallo muscular. En términos de RPE, podrías sentir que el esfuerzo percibido está aumentando a medida que la velocidad disminuye. Por ejemplo, si al principio de la serie sentías un RPE de 6-7 (trabajo moderado), a medida que te acercas al fallo, tu RPE podría aumentar a 8 o incluso 9 (trabajo intenso).

Velocidad de Contracción y el RIR

El RIR se basa en cuántas repeticiones te quedan antes de llegar al fallo muscular. A medida que tu velocidad de contracción disminuye durante una serie, es una señal de que tus músculos se están agotando y que te estás acercando al fallo muscular. Por ejemplo, si al principio de una serie podías hacer 5 repeticiones más antes de llegar al fallo, a medida que tu velocidad de contracción disminuye, es posible que solo puedas hacer 2 repeticiones más. Esto se reflejaría en un RIR más bajo.

Importancia de una Ejecución Correcta

Es crucial enfatizar que una ejecución correcta de los ejercicios es esencial tanto para la precisión del RPE como del RIR. Movimientos balísticos o una forma inadecuada pueden afectar la velocidad de contracción y conducir a evaluaciones inexactas de tu esfuerzo. Además, la mala ejecución aumenta el riesgo de lesiones. Por lo tanto, asegúrate siempre de realizar los ejercicios con la técnica adecuada y evita movimientos balísticos o que involucren grupos musculares incorrectos.

En resumen, la velocidad de contracción de tus músculos durante una serie de ejercicios es una herramienta valiosa para evaluar tu proximidad al fallo muscular. Tanto el RPE como el RIR pueden verse influenciados por la disminución de la velocidad de contracción a medida que te acercas al límite. Sin embargo, es fundamental recordar que una ejecución correcta de los ejercicios es esencial para obtener mediciones precisas y prevenir lesiones. ¡Entrena de manera inteligente y segura!